Come preparare un pasto sano

Perché mangiamo?

piatto-sano-idealePer vivere, il nostro corpo, ha bisogno di materia ed energia. La natura ci fornisce tutto questo attraverso gli alimenti e, grazie alla digestione, riusciamo a trasformare una sostanza estranea, il cibo, in una parte di noi.

Non a caso si dice che “siamo quello che mangiamo”!!

Il cibo ci fornisce materia per crescere ed energia per muoverci … in poche parole per far funzionare la "macchina" del nostro corpo.

Ma attenzione: non è sufficiente introdurre un cibo qualsiasi, occorre fare in modo che al corpo arrivino tutte le sostanze che gli sono necessarie e nelle giuste quantità.

L’alimentazione, per essere equilibrata, deve:

  • Alimentare, cioè spegnere la fame e soddisfare il gusto
  • Nutrire, cioè fornire energia e nutrimenti per vivere

Vediamo nel dettaglio come fare.

Cosa mettere nel piatto?

Ecco quali nutrienti non devono mai mancare quando si vuole preparare un menù sano:

proprietà carboidratiI Carboidrati: la benzina per il nostro corpo

Sono la principale fonte energetica per il nostro organismo. Sono presenti, sotto forma di amidi, principalmente nei cereali come il grano, il mais, il farro, il kamut, il riso, l’orzo, l’avena, il miglio, l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno e, sotto forma di zuccheri semplici, nella frutta.

proprietà proteineLe Proteine: i mattoncini di costruzione

Hanno funzione “plastica” cioè di “costruzione” di cellule e tessuti, ormoni, anticorpi, Dna e RNA cellulare; partecipano a numerose reazioni biochimiche, al trasporto di sostanze nel sangue, alla sintesi di enzimi e molecole del sistema immunitario.

Sono composte da sostanze molto importanti, gli aminoacidi, alcuni dei quali definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, e che vanno assunti necessariamente con la dieta.

Le proteine si distinguono in “animali” come la carne, il pesce, le uova e i latticini e in “vegetali” come i legumi e la frutta oleaginosa.

grassi sani proprietàI Grassi Sani: il serbatoio energetico di riserva

Sono la fonte energetica secondaria utilizzata quando non ci sono carboidrati disponibili; trasportano le vitamine liposolubili A D E K, migliorano l’assimilazione della vitamina D e quindi l’assimilazione del calcio e isolano il corpo dai cambiamenti di temperatura ambientale.

Sono composti da acidi grassi tra cui alcuni non sintetizzabili e quindi essenziali: gli omega 3 e omega 6 utilizzati per la costruzione dei tessuti, nelle malattie della pelle, nelle problematiche cardiovascolari, nel diabete, nella sindrome premestruale.

I grassi possono essere:

  • “saturi” come quelli del burro, margarina, panna, lardo, strutto, oli vegetali, oli idrogenati, olio di palma, olio di cocco e nella carne grassa. Vanno consumati con moderazione perché si possono depositare nelle arterie sotto forma di trigliceridi e colesterolo provocando l’arteriosclerosi.
  • “insaturi” come quelli degli oli, dei pesci grasso e della frutta oleaginosa. Sono preferibili in quanto contengono gli acidi grassi essenziali.

proprietà fibre e verdureLe Fibre: gli spazzini

Sono molecole complesse che il nostro organismo non è in grado di assimilare ma che hanno importanti funzioni fisiologiche inerenti al transito intestinale e all’assorbimento di zuccheri e grassi. Le possiamo trovare prevalentemente nella verdura, nella frutta, nei legumi e nei cereali integrali.

proprietà sali minerali e vitamineI Sali Minerali e Vitamine: i catalizzatori

Queste sostanze, pur essendo necessarie in piccole quantità, fondamentali perché rendono possibili le reazioni biologiche, quindi sono coinvolte in tutti i meccanismi fisiologici, compresi i processi digestivi e di assimilazione.

Intervengono nella trasmissione nervosa, mantengono l’equilibrio idrico, il corretto pH corporeo e rinforzano il sistema immunitario.

Li troviamo, in quantità differenti, in tutti gli alimenti.

Un modo semplice per assicurarci un apporto equilibrato di sali e vitamine è quello di consumare, ogni giorno, frutta e verdura di colori diversi. Il colore dell’alimento, infatti, è strettamente legato al contenuto di specifici nutrienti.

acqua proprietàL’acqua: l’indispensabile

L’acqua è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo. Svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto, nell’utilizzo dei nutrienti ed è il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi metabolici.




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E le porzioni?

Una sana alimentazione deve fornire tutte le sostanze nutritive giusta quantità e secondo le diverse necessità della giornata.

La colazione deve essere presente per avere l’energia per iniziare al meglio la giornata; indicativamente deve coprire il 20% dei nostri fabbisogni nutrizionali.

Il pranzo è il pasto più importante e deve apportare il 40% dei nutrimenti.

La cena invece deve essere leggera per non appesantire il metabolismo notturno, impegnato in tutti i processi di depurazione e smaltimento delle tossine. Deve fornire il 30% dei fabbisogni attraverso alimenti facilmente digeribili.

Gli spuntini: a metà mattina e pomeriggio è consigliabile assumere due spuntini, per circa il 5% dei fabbisogni, in modo da mantenere attivo il metabolismo, evitare cali glicemici ed evitare di arrivare eccessivamente affamati al pasto successivo.

I Super Alimenti

super alimenti beneficiGli alimenti sono tutti uguali? E’ possibile che, a parità di nutrienti, un alimento sia più salutare di un altro?

Ebbene sì.

Il cibo ha una forte influenza sulla manifestazione della nostra costituzione individuale e può far emergere le nostre debolezze e le nostre predisposizioni patologiche.

Proprio per questo, nel comporre un pasto, nello scegliere cosa cucinare, è preferibile utilizzare gli alimenti, le spezie, i metodi di cottura più favorevoli alla nostra costituzione genetica.

Puoi trovare qui i tuoi Super Alimenti.

Infine ecco i miei Consigli

  • Fai sempre colazione
  • Evita una dieta monotona
  • Distribuisci adeguatamente i pasti nel corso della giornata
  • Mangia a colori
  • Utilizza i Cereali integrali
  • Dai preferenza ai Super Alimenti
  • Bevi

Se hai dubbi su come preparare un pasto sano contattami.

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Come Naturopata, le pratiche che svolgo non sono prestazioni sanitarie e non si prefiggono la diagnosi di patologie specifiche, né la prescrizione di farmaci o l'elaborazione di diete mediche. La parola “dieta” (dal greco = modo di vivere) indica sempre un regime alimentare; non prescrivo diete mediche ma fornisco consigli sull'alimentazione naturale con lo scopo di aiutare le persone a seguire regole alimentari sane conciliabili con la loro costituzione e stile di vita.

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