DIETA E BENESSERE

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Dieta nella menopausa

La menopausa è quel periodo della vita della donna in cui avvengono importanti cambiamenti della funzione ormonale che portano alla scomparsa del ciclo mestruale.
Questa fase di transizione si verifica solitamente tra i 45-55 anni con una durata di 2-3 anni in cui diminuisce la produzione di estrogeni e progesterone con la conseguente comparsa di numerosi disturbi sia di natura fisica che psicologica.
Spesso, in questo periodo, si verificano sbalzi di umore, irritabilità, ansia, tristezza per la fine del periodo fertile, timore di non essere più attraenti; inoltre insonnia, stanchezza, mal di testa, aumento della sudorazione, vampate, aumento di peso.
L’aumento di peso è causato da variazioni metaboliche che provocano un rallentamento del metabolismo con una diminuzione della massa magra ed aumento della massa grassa, localizzata soprattutto a livello di addome, fianchi e glutei.
La densità ossea, che fisiologicamente diminuisce nel corso della vita, tende a diminuire ancor più velocemente favorendo così la fragilità ossea (osteoporosi).

Per ridurre al minimo tutti questi effetti l’alimentazione e lo stile di vita giocano un ruolo primario, già a partire dagli anni precedenti la menopausa.

Ecco alcuni consigli:

• Aumentare l’attività fisica (passeggiate, nuoto…) per migliorare la circolazione e tollerare meglio gli sbalzi di temperatura
• Limitare lo zucchero bianco e i prodotti dolci, il cioccolato, gli alcolici, the, caffé e le zuppe calde per prevenire le vampate di calore
• Diminuire il consumo di grassi animali e carne
• Consumare regolarmente frutta, verdura e cereali integrali per le vitamine, i sali e le fibre che contengono per prevenire carenze di minerali come il Calcio e per promuovere la peristalsi intestinale contro la stipsi. Tra i cereali l’orzo è particolarmente adatto a rinfrescare in caso di vampate.
• Aumentare l’apporto di Calcio attraverso il consumo di cereali integrali, mandorle, legumi e soia, rucola e verdure a foglia verde, broccoli, acqua ad elevato contenuto di Calcio. Per quanto riguarda latte e derivati, che sono una fonte importante di questo minerale, occorre fare attenzione al loro consumo in quanto, essendo alimenti acidificanti, se non si controbilancia correttamente la dieta con altrettanti cibi alcalinizzanti (frutta e verdura) si ottiene l’effetto opposto di demineralizzare l’organismo.
• Aumentare l’apporto di vitamina D, per favorire l’assimilazione del Calcio, attraverso il consumo di alcuni tipi di pesce (aringa, sgombro, sardine), l'olio di fegato di merluzzo e le uova. La vitamina D è prodotta dalla pelle che la sintetizza grazie all'azione della luce solare. Per produrre la quantità di vitamina D necessaria al nostro organismo sono sufficienti 15 minuti al giorno di esposizione alla luce del sole.
• Aumentare l’apporto di fitormoni, per contrastare gli effetti della carenza di estrogeni, attraverso il consumo di legumi (soia in particolare), radici come ad es. le carote, fagiolini, finocchi, luppolo.

I fitormoni

Sono ormoni vegetali sintetizzati dalle piante che agiscono sui processi di crescita e sviluppo delle piante in maniera simile agli ormoni umani. Tra questi sono molto interessanti i fitoestrogeni che hanno un comportamento simile agli estrogeni umani. In particolare hanno la capacità di regolare e riequilibrare le funzioni ormonali, attirando gli ormoni senza dare pericoli di sovradosaggio, ne’ gli effetti collaterali degli ormoni di sintesi.
Sono attivati dalla flora batterica intestinale e quindi è importante mantenere un intestino sano; inoltre il loro assorbimento è favorito dalla contemporanea assunzione di cereali integrali.

Perché aumentare il consumo di soia
(rigorosamente non OGM)

Questo legume è ricco di proteine, circa il 35%, contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed è un ottimo sostituto della carne (che contiene il 20% di proteine). E’ ricca di acidi grassi essenziali Omega 3 ed Omega 6 utili nelle patologie cardiovascolari e nell’ipercolesterolemia.
Contiene minerali come il Calcio, il Fosforo, il Potassio ed il Magnesio utili nella prevenzione dell’osteoporosi; vitamine e fibre che favoriscono la peristalsi intestinale.
In particolare è ricca di fitormoni che aiutano a contrastare i disturbi della menopausa (vampate, alterazioni dell’umore…), inoltre aumentano la capacità di assorbimento del Calcio e contrastano l’osteoporosi.
La soia si può consumare sotto forma di numerosi alimenti: fagioli (gialli, rossi, verdi), germogli freschi, latte, yogurt, formaggio (il cosiddetto “tofu”), salse, spaghetti, carne vegetale, pane e addirittura dolci e gelati: mille occasioni, che soddisfano il palato ed aiutano a vivere meglio.

Esempio di dieta per la menopausa

1° GIORNO (dieta menopausa)
COLAZIONE	Latte di soia e cereali integrali
PRANZO	Orzo con sugo di verdure Insalata mista con germogli di soia e rucola
SPUNTINO	Frutta fresca e mandorle
CENA	Hamburger di soia Fagiolini e carote saltate

2° GIORNO (dieta menopausa)
COLAZIONE	Yogurt di soia e frutta fresca
PRANZO	Spaghetti di soia con ragù di ceci, piselli e carote Insalata tiepida di broccoli
SPUNTINO	Frullato di frutta e latte di soia
CENA	Salmone Finocchi con semi di sesamo

3° GIORNO (dieta menopausa)
COLAZIONE	Latte di soia e biscotti integrali
PRANZO	Pasta di farro con piselli
SPUNTINO	Yogurt di soia e frutta fresca
CENA	Polpette di spinaci e tofu Purè di lenticchie

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